Trang chủ » Cẩm nang y khoa » Hướng dẫn cách tập Bài tập Kegel cho nam và nữ giới hiệu quả

Hướng dẫn cách tập Bài tập Kegel cho nam và nữ giới hiệu quả

Bài tập Kegel có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nam giới và nữ giới, nhưng không phải ai cũng biết về các bài tập này. Bài tập Kegel là gì? Nó mang đến những lợi ích nào? Cách thực hiện bài tập Kegel ra sao? Có lưu ý gì khi tập luyện bài tập Kegel không? Bài viết sau được biên soạn nhằm giúp các bạn có thể hiểu rõ hơn về bài tập Kegel! Bài viết được cố vấn bởi các chuyên gia Phòng khám Đa khoa Quốc tế Hà Nội.

Bài tập Kegel là gì?

Ra đời từ năm 1948, bài tập Kegel lần đầu tiên được mô tả bởi bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel Henry (Mỹ). Đây là những bài tập hỗ trợ cho cơ sàn chậu và các cơ quan sinh dục ở vùng chậu. Ngày nay, bài tập Kegel ngày càng trở nên phổ biến trên thế giới cũng như tại Việt Nam. Nó là một phương cách an toàn giúp cải thiện sức khỏe cũng như khả năng sinh lý cho cả hai giới.

Do đó, bài tập Kegel được khuyến khích áp dụng cho mọi người, đặc biệt những người gặp vấn đề về sinh lý. Nó giúp các cơ sàn chậu co thắt linh hoạt hơn, hỗ trợ những cơn cực khoái trong quá trình quan hệ tình dục. Ngoài ra, những người rối loạn chức năng dạ dày hoặc gặp khó khăn khi kiềm chế tiểu tiện cũng được khuyến khích áp dụng bài tập này.

Tập Kegel có thể cần dùng công cụ hỗ trợ (ví dụ như bóng tập) hoặc không. Đây là những bài tập rất dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao.

Bài tập Kegel có nhiều tác dụng với cả nam giới và nữ giới. Cụ thể như sau:

Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là gì?

Tác dụng của bài tập Kegel với nữ giới

Ở những phụ nữ sau khi sinh đẻ, phụ nữ béo phì và phụ nữ lớn tuổi, cơ sàn chậu bị lão hóa dần. Lúc này nó trở nên suy yếu và giãn rộng, chức năng sinh lý cũng suy giảm. Bài tập Kegel có thể giúp bạn làm săn chắc cơ sàn chậu. Khi cơ sàn chậu săn chắc, độ khít của âm đạo cũng được điều chỉnh và se khít theo.

Những tác dụng khác của bài tập Kegel với nữ giới gồm:

  • Giúp chị em dễ sinh thường hơn.
  • Tăng khả năng co thắt cơ khi quan hệ tình dục, hỗ trợ bạn dễ dàng đạt cực khoái.
  • Tránh nguy cơ mất kiểm soát đường ruột và đường tiết niệu.
  • Giảm nguy cơ rò rỉ nước tiểu ở đường tiết niệu.
  • Giảm nguy cơ bị sa dạ con ở những phụ nữ sinh thường.

Tác dụng của bài tập Kegel với nam giới

Đối với nam giới, bài tập Kegel cũng có những tác động tích cực lên cơ xương cụt và cơ vùng chậu. Đặc biệt, những người gặp bệnh lý đường ruột hoặc bàng quang, người từng phẫu thuật tiền liệt tuyến, người hay táo bón… được khuyến khích dùng bài tập Kegel. Cụ thể, các bài tập này giúp nam giới:

  • Ngăn ngừa và giảm triệu chứng rối loạn cương dương.
  • Gia tăng kích thước dương vật.
  • Cải thiện chức năng sinh lý và sức khỏe sinh sản.
  • Kiểm soát thời gian cương cứng và khả năng xuất tinh.
  • Cải thiện sức khỏe bàng quang.
  • Kiểm soát khả năng tiểu tiện.

Vì các lợi ích trên, nam giới và nữ giới nên tìm hiểu và luyện tập bài tập Kegel hàng ngày.

Hướng dẫn tập Kegel đúng cách cho nữ giới

Để tập các bài tập Kegel đúng cách, chị em phụ nữ có thể tham khảo các bước sau:

Bước 1

Nằm xuống và co chân lên. Nhẹ nhàng đưa một ngón tay vào trong âm đạo, sử dụng cơ phần mu cụt để thử co bóp. Động tác này gần giống như khi cố nín tiểu, dấu hiệu cho thấy bạn đã thực hiện đúng là cảm giác ngón tay đang bị ép lại.

Bạn cần chú ý tránh gồng cơ đùi và cơ bụng. Giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại.

Bước 2

Sau khi đã xác định được cơ sàn chậu và co bóp cơ một cách chính xác, bạn hãy tăng thời gian và nhịp độ luyện tập. Co bóp cơ từ từ trong 5 – 7 giây rồi thả ra từ 2 – 3 giây, lặp lại động tác với số lần tùy khả năng của bạn.

Bước 3

Tăng từng cấp độ tập. Cụ thể, bạn co cơ lần 1 rồi giữ trong 2 – 3 giây thì thả ra. Sau đó khi co cơ lần 2, bạn co mạnh hơn lần 1. Thực hiện tiếp tục theo khả năng của mình.

Lưu ý:

  • Trong quá trình luyện tập, bạn tuyệt đối không được nín thở.
  • Bạn có thể gặp phải tình trạng co thắt cơ hậu môn khi luyện tập, đây là dấu hiệu bình thường.
  • Bạn hãy đảm bảo không co cơ đùi, cơ bụng khi luyện Kegel.
  • Có thể sử dụng bóng tập để tăng độ khó cho bài tập.

Kegel không phải bài tập phức tạp. Khi đã quen, bạn không cần dùng tay để xác định đã co đúng cơ chưa nữa.

Hướng dẫn tập Kegel đúng cách cho nam giới

Bài tập Kegel ở nam giới cũng bắt đầu bằng cách xác định cơ xương cụt, sau đó luyện tập chủ động co giãn cơ.

Để xác định cơ xương cụt, bạn hãy đưa một ngón tay vào lỗ nhị. Nếu chạm đúng cơ xương cụt, bạn sẽ thấy phản xạ co thắt tự động của cơ này. Sau đó bạn hãy giữ chặt rồi nhả cơ xương cụt ra trong 3 – 5 giây. 4 giai đoạn luyện tập sau đó như sau:

Giai đoạn 1

Chia làm 3 lần tập. Thời gian co cơ và nhả cơ tăng giảm liên tục.

  • Lần 1, co và nhả cơ 3 lần liên tiếp trong 10 giây, rồi lại nghỉ 10 giây.
  • Lần 2, co và nhả cơ 5 lần liên tiếp trong 5 giây, rồi lại nghỉ 5 giây.
  • Lần 3, co và nhả cơ 3 lần liên tiếp trong 30 giây, rồi lại nghỉ 30 giây.

Khi thực hiện các động tác này, bạn cần tránh co cơ đùi và cơ bụng.

Giai đoạn 2

Đây là giai đoạn bạn có thể tăng cường độ co và nhả cơ. Cách thực hiện như sau: co nhả cơ 10 lần liên tiếp, mỗi lần diễn ra trong 5 giây.

Sau đó, bạn tiếp tục co và thả cơ khi đến từ 1 đến 10. Để tránh nín thở khi tập, bạn nên đếm thành tiếng. Trong lúc này, bạn cần siết và giữ cơ xương mu cụt lâu nhất có thể.

Giai đoạn 3

Bạn hãy tăng thời gian siết cơ trong quá trình co – nhả cơ lâu nhất có thể để luyện tập.

Giai đoạn 4

Sau 3 giai đoạn trên, bạn có thể thấy rõ sự cải thiện ở vùng cơ xương cụt. Lúc này, bạn có thể tăng cương độ co – nhả cơ trong thời gian dài hơn, cụ thể là từ 2 phút trở lên. Trong ngày, bạn hãy lập lại động tác này một vài lần.

Bạn có thể sử dụng tư thế ngồi hoặc nằm khi mới tập, sao cho cảm thấy thoải mái nhất là được. Khi đã thành thạo, bạn có thể tập bài tập này bất cứ lúc nào.

Khi tập Kegel cần lưu ý những gì?

Ai cũng có thể dễ dàng tập bài tập Kegel. Trong quá trình tập, bạn nên chú ý những điều sau để tăng hiệu quả luyện tập:

Khi xác định cơ sàn chậu

Việc xác định chính xác cơ sàn chậu là cần thiết cho bài tập Kegel sau này. Bạn có thể xác định chúng bằng cách thử chặn dòng nước tiểu. Tuy nhiên không nên làm hành động này thường xuyên, vì nếu không cẩn thận, nó có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Điều hòa nhịp thở

Nhịp thở có vai trò ép cơ chậu một cách tối đa khi bạn luyện tập bài tập Kegels. Do đó việc điều hòa nhịp thở khi luyện tập là vô cùng quan trọng. Bạn không nên cố giữ hơi vì sẽ làm tăng áp lực lên bụng, khiến bạn hiểu lầm rằng đã thực hiện đúng động tác.

Giữ bàng quang trống

Bạn cần đảm bảo bàng quang trống rỗng trước khi luyện tập bằng cách đi tiểu. Điều này rất quan trọng. Bởi lẽ nếu bàng quang vẫn còn nước tiểu, việc tập luyện Kegel sẽ khiến bạn cảm thấy đau. Hơn nữa bạn còn có khả năng bị rò rỉ nước tiểu ra ngoài.

Thời điểm tập kegel

Đưa bài tập Kegel thành thói quen hàng ngày là điều rất tốt cho sức khỏe tình dục của bạn. Theo đó, bạn có thể tập kegel mọi lúc mọi nơi, khi bạn đang đánh răng, khi đi tiểu tiện hoặc đang làm công việc hàng ngày. Trước khi có hoạt động nào tạo áp lực lên bụng, bạn có thể có các cơ xương sàn chậu lại để luyện tập. Ví dụ như khi ho, cười, hắt hơi hoặc nâng các vật nặng…

Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên

Bạn nên duy trì thói quen tập Kegel thường xuyên để bài tập đạt hiệu quả cao hơn. Tần suất luyện tập nên duy trì ở mức vừa phải, ban đầu nhẹ nhàng, sau đó mới nâng dần cường độ để cơ thể thích ứng kịp thời.

Cụ thể, mỗi ngày bạn nên tập ít nhất 3 lần, mỗi lần 4 – 5 lượt. Khi đã quen, bạn cũng có thể kéo dài thời gian thít cơ vùng chậu từ 10 lên 12 giây để tăng cường độ luyện tập.

Luyện tập bài tập bổ sung

Khi đã quen bài tập Kegel, bạn có thể kết hợp bài tập này với những bài tập thể lực hoặc thể dục khác để nâng cao sức khỏe toàn diện. Ví dụ, kết hợp Kegel với bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo… Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến của giáo viên hướng dẫn và tránh luyện tập quá sức.

Kiên trì luyện tập

Sau vài tuần luyện Kegel bạn có thể thấy được kết quả luyện tập. Tuy nhiên, cũng có người phải mất từ 5 đến 6 tháng mới thấy hiệu quả đạt được như mong muốn. Do đó bạn đừng nản chí khi chưa thấy các cơ có sự thay đổi nào. Hãy kiên trì luyện tập bài tập này qua thời gian.

Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần

Bạn có thể tìm bác sĩ để được trợ giúp nếu gặp khó khăn trong bài tập Kegel. Các bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân của những khó khăn này, cũng như hướng dẫn bạn xác định cơ sàn chậu đúng cách.

Nếu qua một thời gian luyện tập mà các cơ của bạn không có chuyển biến rõ rệt, bác sẽ có thể giúp bạn thực hiện một vài liệu pháp. Ví dụ như thực hiện phản hồi sinh học. Khi thực hiện liệu pháp này, bạn được đưa một bộ cảm biến áp suất vào trực tràng hoặc âm đạo. Bộ cảm biến này có thể ghi lại và hiển thị cho bạn xem hoạt động của các cơ khi bạn co cơ hoặc thả lỏng. Từ đó, bác sĩ sẽ có phương án xử lý phù hợp.

Kegel là bài tập đơn giản, đem đến nhiều hiệu quả cho giúp cải thiện chức năng sinh lý của bạn. Vì thế hãy tìm hiểu và chia sẻ bài tập này với mọi người bạn nhé!

  |   26/10/2020